Produkty strączkowe - dlaczego warto po nie sięgać?
Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca - rośliny strączkowe są stosunkowo mało popularne w codziennym jadłospisie, chociaż powinny stanowić stały element zbilansowanej, zdrowej diety każdego z nas. Jakie właściwości w sobie kryją i dlaczego ich jedzenie jest tak ważne?
Produkty strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica, czy ciecierzyca są dobrze przez wszystkich kojarzone, a mimo to większość z nas stroni od ich regularnego spożywania. Może to wynikać z faktu, iż zdarza się, że po ich zjedzeniu występują problemy jelitowe, np. wzdęty brzuch. Jak tego uniknąć i dlaczego warto uwzględnić tego typu warzywa w swoim menu?
Produkty strączkowe - właściwości
Rośliny strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka - istotnego elementu budulcowego i regulującego procesy metaboliczne oraz błonnika zapewniającego uczucie sytości na długo, usprawniającego pracę układu trawiennego, stabilizującego poziom cukru we krwi i obniżającego stężenie tzw. złego cholesterolu. To jednak niejedyne zalety strączków. Co kryją w sobie konkretne warzywa?
- fasola biała - to źródło tłuszczów roślinnych, węglowodanów i witamin - A, C, D, E i K oraz witamin z grupy B. Fasola biała dostarcza też organizmowi porcję minerałów, do których zaliczyć można cynk, fosfor, mangan, magnez, miedź, potas, selen, żelazo i wapń. Regularne jedzenie fasoli wpływa wzmacniająco na serce i wątrobę, pomaga obniżyć cholesterol, a dzięki obecności inhibitorów proteaz, hamuje powstawanie komórek rakowych
- fasola czerwona - poza wysoką zawartością białka, to bogate źródło witaminy C, która wpływa na naturalną odporność organizmu, chroni przed procesami utleniania, uczestniczy w produkcji kolagenu, białek budujących kości oraz w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Fasola czerwona dostarcza też witaminy z grupy B wzmacniające układ nerwowy, poprawiające pracę układu krążenia oraz uczestniczące w syntezie hemoglobiny
- groch - to źródło aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, jednak muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż organizm sam ich nie syntezuje. To również źródło witamin z grupy B wpływających pozytywnie na układ nerwowy, witaminy A chroniącej wzrok, C, K oraz E, określanej jako witaminę młodości. Spożywając groch, dostarczamy organizmowi również porcję potasu, magnezu, fosforu, żelaza i wapnia
Na zdjęciu: groch żółty
- soczewica - to doskonałe źródło żelaza i kwasu foliowego - składników niezbędnych w procesie krwiotwórczym, uczestniczących w produkcji hemoglobiny. Gotowana soczewica (zwłaszcza zielona) ma niski indeks glikemiczny (IG 25). Oznacza to, że po jej zjedzeniu glukoza nie spada gwałtownie - produkt powinien być zatem uwzględniony w diecie osób chorych na cukrzycę
- ciecierzyca - wpływa na zmniejszenie frakcji tzw. “złego cholesterolu”, tym samym chroniąc przed miażdżycą i chorobami serca. To również świetne źródło potasu, który udrażnia naczynia krwionośne, sprawiając, że krew swobodnie krąży, co prowadzi do obniżenia ciśnienia. Ze względu na spore pokłady żelaza, ciecierzyca powinna być uwzględniona w jadłospisie osób narażonych na anemię i niedokrwistość
Produkty strączkowe - zastosowanie
Produkty strączkowe, ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka są wyjątkowo sycące. Ich konsystencja umożliwia również spore pole do popisu podczas przygotowywania pełnowartościowych dań. Groch, podobnie, jak fasola, najczęściej dodawany jest do zup. Składniki te równie dobrze sprawdzą się jako dodatek do dań jednogarnkowych, czy baza do wege pasztetów i past. Fasola to też sycący dodatek do dań kuchni meksykańskiej oraz baza do zdrowego ciasta. Z kolei ciecierzyca i soczewica, poza tym, że świetnie sprawdzają się w zupach i kremach, mogą być wykorzystywane do przygotowania bezmięsnych kotletów, pasztetów i past kanapkowych - ciecierzyca to podstawa pysznego humusu, który równie dobrze smakuje z dodatkiem pieczywa, stanowiąc smaczną propozycję na śniadanie lub kolację, sprawdzając się też jako przekąska - z dodatkiem świeżych warzyw (papryka, seler naciowy, marchewka), krakersów lub paluszków crostini.
Na zdjęciu: ziarno ciecierzycy
Produkty strączkowe to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Uwzględnij je w diecie, aby wzmocnić organizm porcją łatwo przyswajalnych witamin, mikro i makroelementów. Aby zneutralizować uczucie ciężkości i inne problemy ze strony układu pokarmowego, łącz strączki z odpowiednimi przyprawami, jak mięta, kolendra, czosnek, szałwia, tymianek, kminek, imbir, majeranek, liść laurowy i koperek. Przed gotowaniem warto je moczyć w wodzie przez kilka, a najlepiej kilkanaście godzin (wyjątek stanowi soczewica) - to wyeliminuje większość związków odpowiedzialnych za pojawianie się nieprzyjemnych dolegliwości.
