Top 3 przepisy na dania z roślinami strączkowymi
Soczewica, ciecierzyca, groch, fasola - to najbardziej popularne rośliny strączkowe, które są nie tylko smaczne, ale przede wszystkim zdrowe. Jakie korzyści niesie ze sobą ich spożywanie i co przygotować na ich bazie? Prezentujemy top 3 przepisy!
Rośliny strączkowe są najbardziej znane jako sycąca alternatywa dla białka zwierzęcego. Wysoka zawartość białka to jednak niejedyna zaleta roślin, do których zaliczyć można między innymi soczewicę, ciecierzycę, groch, czy fasolę. Jak zatem działa spożywanie strączków na nasz organizm?
Rośliny strączkowe - jak wpływają na nasze zdrowie?
Strączki to najpopularniejsze źródło białka roślinnego. Rośliny te uznaje się również za źródło błonnika, który, spożywany w odpowiednich ilościach, reguluje i usprawnia działanie układu trawiennego, zapewniając również uczucie sytości na długo. Spożywając soczewicę, fasolę, czy groch dostarczamy sobie porcję witamin z grupy B i lecytynę - składniki, które zbawiennie działają na naszą pamięć i ogólną pracę mózgu oraz układu nerwowego. Wszystko ze względu na to, że korzystnie wpływają na tkankę nerwową, zwiększając koncentrację i poprawiając zdolność zapamiętywania. To również źródło potasu, żelaza, cynku, jodu i wapnia oraz świetny regulator poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Jak przygotować rośliny strączkowe, aby dostarczyły nam sporą dawkę wartości odżywczych i zachwyciły smakiem? Wypróbujcie poniższe przepisy na strączki w wersji słonej i słodkiej!
Krem z pomidorów i czerwonej soczewicy
Składniki:
- 1 puszka pomidorów
- 2 średnie marchewki
- ½ szklanki czerwonej soczewicy
- 1 korzeń pietruszki
- kawałek korzenia selera
- 2 średnie ziemniaki
- 1 cebula
- 1 ½ l bulionu
- 2 łyżki śmietany lub gęstego jogurtu naturalnego
- 1 łyżka passaty pomidorowej
- przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz, papryka słodka, imbir, cynamon, bazylia, czosnek
Przygotowanie:
Cebulę rumienimy na złoty kolor, następnie dodajemy pokrojoną marchewkę, pietruszkę, selera i ziemniaki. Zalewamy bulionem. Dodajemy liście laurowe i ziele angielskie. Gotujemy kilka minut. Dodajemy soczewicę i pomidory z puszki. Gotujemy pod przykryciem, aż warzywa zaczną mięknąć. Następnie dodajemy passatę i przyprawy. Pod koniec gotowania zabielamy zupę śmietaną lub jogurtem. Gotowe danie blendujemy na gładki krem (przed miksowaniem usuwamy ziele angielskie i liście laurowe). Podajemy z kleksem ze śmietany lub jogurtu i świeżą bazylią. Opcjonalnie krem można serwować również z grzankami lub groszkiem ptysiowym.
Brownie z czerwonej fasoli
Składniki:
- 1 puszka czerwonej fasoli
- 1 duży, dojrzały banan
- 2 jajka
- 1,5 łyżki oleju kokosowego
- 1,5 łyżki kakao
- 1 - 2 łyżki ksylitolu lub innego słodzidła
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Na zdjęciu: Brownie z czerwonej fasoli
Przygotowanie:
Fasolę dokładnie płuczemy w ciepłej wodzie (ok. 30 - 40 sekund). Wszystkie składniki dokładnie blendujemy. Gotowe ciasto przekładamy do keksówki i pieczemy ok. 45 - 50 min (do suchego patyczka) w temp. 180 stopni. Gotowy wypiek możemy posypać cukrem pudrem lub polać polewą z gorzkiej czekolady.
Domowy hummus paprykowy
Składniki:
- 2 czerwone papryki
- 250 g suchej ciecierzycy
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki soku z cytryny
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka, kmin rzymski
Przygotowanie:
Ciecierzycę zalewamy wodą i pozostawiamy do namoczenia na całą noc (najlepiej 12 godzin), następnie gotujemy przez ok. godzinę (ważne, aby do gotowania nie używać tej samej wody, w której strączki się moczyły). Paprykę kroimy na małe kawałki, usuwamy gniazda nasienne i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na ok. 30 min, regularnie przekręcając (skórka może robić się czarna). Gotową ciecierzycę i paprykę łączymy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Całość blendujemy. Hummus równie dobrze smakuje na kanapkach, jak i jako dip do świeżych warzyw czy krakersów.
Powyższe przepisy pozwalają na ciekawe i smaczne wykorzystanie roślin strączkowych, które dostarczają organizmowi sporą dawkę węglowodanów i zdrowych tłuszczów oraz wartości odżywczych. Tak przygotowane posiłki będą dobrym urozmaiceniem diety i wzbogaceniem jej o białko roślinne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
